Najvažnije iz teksta
- Forward head position se razvija iz svakodnevnih navika pred ekranom i vremenom pretvara telo u novi obrazac, što znači da ispravljanje zahteva bar 2-3 meseca doslednog vežbanja, a ne nekoliko nedelja.
- Chin tuck vežba je ključna za korekciju jer direktno aktivira mišiće koji su kod tech neck problema inaktivni, a pravilno se izvršava povlačenjem brade unazad bez pomeranja glave gore ili dole.
- Ergonomija radnog mesta je jednako važna kao same vežbe jer glava automatski ide napred ako gledasš nadole u ekran, što znači da bez podešavanja monitora do nivoa očiju, sve vežbe daju samo privremene rezultate.
- Prvih dve nedelje vežbanja donositi samo svest o problema, a vidljive promene se javljaju tek između treće i šeste nedelje kada se mišići počinju čitati da rade drugačije.
- Ako nakon nekoliko nedelja doslednog vežbanja imaš trnjenje u rukama, vrtoglavicu ili oštar bol koji se širi prema ramenu, potrebna je procena fizijatra jer samo samovežbanje nije dovoljno za ozbiljnije slučajeve.
- Mikro pauze od nekoliko minuta svakih 30-40 minuta sa chin tuck pokretima i istezanjem vrata sprečavaju brže da se loš položaj ustali nego svaki drugi vid prevencije.
Često postavljana pitanja
Većina ljudi počne da primeća razliku posle dve do tri nedelje redovnog vežbanja, ali bitno je biti realističan - glava se nije iskrivila preko noći, pa se neće ni popraviti za par dana. Ako radiš vežbe tri do četiri puta nedeljno, već posle mesec dana trebao bi da oseti manje napetosti u vratu i ramenima. Ključ je konzistentnost, a ne brzina - telo se prilagođava sporo, ali sigurno.
Ako je problem u ranijoj fazi i nema komplikacija, vežbe su odličan početak i često sasvim dovoljan. Međutim, ako redovni vežbanja posle dva meseca ne donese rezultate ili osećaš jaku bol, onda fizijatar može da ti pomogne da identifikuje da li postoji dodatni problem sa strukturom ili nervima. Najbolje je početi sa vežbama, a ako se vidiš da se ne pomera situacija, onda se konsultuj sa stručnjakom.
Počni sa chin tucks-ima, ili sa sitnim povlačenjem brade unazad u krevetu ili sjedeći, holding nekoliko sekundi - to je najjednostavnije. Dodaj ih blage pokrete glave unazad i stretching grudi, koja su obično stegnuta kod osoba sa lošom pozvom. Ove tri vežbe možeš da radiš čak i dok radiš, i nisu zastrašujuće - bare nekoliko minuta dnevno.
Da, ako se ignoriše duže vreme, može da dovede do hroničnih bolova u vratu, leđima i čak do čestih glavobolja jer mišići budu stalno napeti. Takođe se opterećenje na kičmeni stub povećava, što dugoročno može da utiče na disk u cervikalnom delu kičme. Zato je pametno da se problem rešava sad dok je još u ranoj fazi, umesto da se čeka da postane veći problem.
Trebaju oba, jer stretching otpušta stegnute mišiće grudi i vrata, dok ojačavanje ojačava leđne i duboke mišiće vrata koji drže glavu u dobrom položaju. Ako radiš samo stretching, glava će biti fleksibilnija ali neće imati snagu da se drži na mestu, a ako radiš samo ojačavanje na stegnutim mišićima, problem će se pogoršati. Idealna kombinacija je 60 procenata stretching-a i 40 procenata ojačavanja, posebno na početku.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.