Najvažnije iz teksta
- Pravilno disanje u pilatesu aktivira duboke trbušne mišiće i sprečava kompenzacijske povrede u vratu i ramenima, što je često razlika između efektivnog treninga i samo fizičkog odrade časa.
- Lateralno disanje, gde se rebra šire u stranu umesto da se trbuh naduje napred, omogućava trbušnim mišićima da ostanu stabilni tokom celog pokreta i sprečava gubitak kontrole koja je srž pilatesa.
- Задржавање дaха je najčešća greška početnika, a jednostavno rešenje je glasno disanje kroz usta tokom težih pokreta koje podseća telo da se opusti umesto da se stegne.
- Kontrolisano disanje kroz nos i izdisaj kroz usta nije opciono detalje, već motor celog treninga koji direktno utiče na dubinu aktivacije mišića centra tela i brzinu zamora.
- Tehnika disanja se uči postepeno tokom meseci kroz ponavljanje, ne od prvog časa, pa nema potrebe za perfekcionizmom u prvim nedeljama dok telo uči osnovni ritam udisaja i izdisaja.
- Redovno dijafragmalno disanje smiruje nervni sistem i vraća fokus sa brige i stresa na prisutnost u telu, što čini pilates jednako mentalno kao i fizički praksom.
Često postavljana pitanja
Disanje u pilatesu aktivira duboke trbušne mišiće i pomaže ti da održiš stabilnost tokom vežbi, što znači da radiš sa većom kontrolom i efikasnosću. Kada pravilno diše, krv bolje cirkulira, a tvoj mozak i mišići dobijaju dovoljno kiseonika da izdrže napor bez zamora. Loša respiracija dovodi do napetosti u vratu i ramenima, što je suprotno efektu koji želiš postići u pilatesu.
Ako pravilno diše, tvoje rame i vrat ostaju opušteni, a trbuh se uvlači i pušta bez dodatnog napora. Trebao bi da osećaš da je tvoje disanje ritmično i povezano sa pokretima, a ne da zadržavaš dah ili da diše površinski. Kod nas u studiju će ti instruktor pokazati šta trebalo da osećaš, a sa vremenom to postaje sasvim prirodno.
To je klasična šema u pilatesu jer udisuješ kroz nos (što filtrira zrak i usporava disanje) i izdisavanjem kroz usta pojačavaš kontrakciju trbušnih mišića. Međutim, to nije pravilo uklesano u kamen, a svaki čas može malo varirati zavisno od vežbe. Važnije je da respiracija bude kontrolisana i da je povezana sa pokretom nego da strogo pratit nos-usta.
Tri-dimenzionalno disanje znači da pri udihu vazduh dopire do prednjeg dela pluća, bočnih rebara i čak do leđa, umesto samo gornjeg dela prsnog koša. Kad se za prvi put čuješ tokom časa, instruktor će ti pokazati kako da stavišs ruke na rebra i zadnje rebro da pratiš kako se šire u sve pravce. Ovo disanje omogućava bolju stabilnost i dublje angažovanje core mišića nego obično plitko disanje.
Počni sa jednostavnijim vežbama i fokusiraj se samo na disanje pre nego što dodaš kompleksne pokrete. Vežbaj tro-dimenzionalno disanje čak i van časa, čak i samo sedimući na kauču, da bi to postalo navika. Slobodno pitaj instruktora da te ispravi kada vidi da zadržavaš dah ili da diše neredovno, jer je to bitan deo učenja.
Apsolutno. Kada zadržiš dah ili loše diše, telo se napinje, a to dovodi do preopterećenja vrata, ramena i donjeg dela leđa umesto da se trbušni mišići aktiviraju kako treba. Loša respiracija takođe povećava intrakranijalni pritisak i smanjuje dotok kiseonika, što čini vežbe teže i危snijom. Zato je pravilno disanje zapravo prevencija povrede, a ne samo dodatak vežbi.
Većina studenata počne da opaža razliku već nakon nekoliko časova, ali prava integracija disanja u tvoje vežbanje traje nekoliko nedelja. To ne znači da nešto nije u redu sa tobom, već da je ovo kao učenje bilo kog novog jezika za tvoje telo. Nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja pravilno disanje bi trebalo da postane sasvim prirodno, bez da o tome razmišljaš.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.