Najvažnije iz teksta
- Test uz zid sa tri jednostavne provere (razmak donjих leđa, kontakt glave i pozicija vrata) može da ti pokaže trenutno stanje držanja za manje od pet minuta bez ikakve opreme.
- Loše držanje nije samo estetski problem jer oslabljeno jezgro i mišići leđa preuzimaju dodatni teret što vremenom stvara hronični bol u vratu, leđima i ramenima.
- Sat rada za ekranom bez pauze skraćuje fleksore kukova i mišiće jezgra dok zaokružuje gornja leđa, pa je dovoljno da postaviš podsetnik na pola sata da proveris kako sediš.
- Redovi sa elastičnom trakom, mostovi za gluteus i dead bugovi tri puta nedeljno su dovoljna vežbanja da telo počne da pamti novi obrazac držanja ako budeš dosledan.
- Izbačena glava samo za centimetar doslovno multiplikuje pritisak na vratnu kičmu što izaziva glavobolje, ukočenost i teško disanje zbog stesnute grudnog koša.
- Ako bol ne prolazi nakon nekoliko nedelja redovnog vežbanja, vidljiva asimetrija ramena ili trnjenje u rukama zahtevaju pregled kod fizijatra jer to mogu biti znakovi za koja samovežbanje nije dovoljno.
Često postavljana pitanja
Najjednostavnije je da staneš leđima uz zid, sa petama na distanci od 10-15 centimetara od zida. Glava, ramena i zadnjica bi trebalo da dodiruju zid istovremeno. Ako između vrata i zida ili između donjeg dela leđa i zida možeš da prosledi šaku, to znači da imaš odstupanja u držanju. Ovaj test je besplatan i brz, i može ti dati jasan uvid u tvoje trenutno stanje.
Većina ljudi počne da primeti prve pozitivne promene za dve do tri nedelje redovnog vežbanja. Međutim, da bi se novi obrasci držanja zaista učvrstili i postali navika, potrebno je tri do šest meseci. Sve zavisi od toga koliko si vremena spreman da izdvojiš i kako je tvoje telo bilo opterećeno pre nego što si počeo sa vežbanjem.
Normalno držanje znači da su tvoja uši, ramena, bokovi i člankovi u istoj vertikalnoj liniji kada gledaš sa boka. Loše držanje obično izgleda kao da su ti ramena spuštena unapred, glava viseća, ili leđa iskrivljena. Loše držanje polako pravi probleme: opterećuje ti mišiće vrata i gornjih leđa, sužava ti grudnu kost pa teže dišeš, i vrši pritisak na diskove u kičmi.
Apsolutno može, zato je važno da vežbe radiš sa dobrim tehnikom ili pod nadzorom instruktora. Vežbanje sa lošom formom samo ugrađuje loše obrasce u tvoje mišiće i čini stvari gore. To je jedan od razloga zašto preporučujemo Pilates kao metodu, jer je fokus na preciznosti i kontroli kretanja umesto samo na broju ponavljanja.
Počni sa jednostavnim vežbama poput zidnih trčanja, vyduvanja ramena uz zid, i aktiviranja mišića leđa. Vežbe jačanja za srednju liniju tela i mišiće između lopatica su ključne. Takođe, rastezanje prsnog mišića i vežbe za jačanje mišića donjeg dela trbuha su pomoći. Ako imaš vremena i prostor, preporučujem da pogledaš Pilates vežbe usmerene na korekciju položaja tela, jer one rade sa korekcijom, a ne samo sa snagom.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.