Najvažnije iz teksta
- Dugotrajno sedenje stvara neravnotežu mišića gde gluteusi i gornji deo leđa postanu hipoaktivni dok se fleksori kukova i prsni mišići skraćuju, što vremenom menja izgled i funkcionalnost celog tela.
- Redovno istezanje tokom dana, čak i par minuta svakih sat do dva sata, značajno smanjuje rizik od hroničnog bola kod ljudi sa sedeći posao, što je efikasnije nego jedno dugo istezanje uveče.
- Vežbe za kancelariju ne zahtevaju opremu, prostirku ili odlazak iz stola, što znači da mogu biti deo radnog dana bez nervnog skidanja cipela ili pokretanja kolega.
- Dvadeset do trideset sekundi je minimalna dužina zadržavanja istezanja da mišić stignu da se opuste, a po tri do četiri kratke pauze dnevno predstavljaju minimalan schedule koji donosi rezultate.
- Napetost se nagomilava kroz dane i sate kao korak po korak, što znači da se sa ranim prepoznavanjem i čestim malim pokretima može sprečiti pre nego što postane hronični bol.
- Posebno su napeti vrat, ramena, donji deo leđa i kukovi nakon sedenja, a istezanje fleksora kukova i piriformis mišića direktno utiče na smanjenje bola u donjem delu leđa jer se sve u telu povezuje.
Često postavljana pitanja
Idealno je da uradiš bar tri do četiri kratka seansa istezanja tokom dana, a svaka može trajati samo pet do deset minuta. Najbolje je da ih razmestiš kroz dan: ujutro, tokom pauze oko podnevka i uveče pre nego što kreneš od stola. Čak i ako uspešno uključiš samo dva puta dnevno, već ćeš primetiti razliku u tome kako se osećaš do kraja radnog dana.
Valjda najjednostavnija je istezanje pektusa i ramena, kada samo zguras ramenima unazad, spusti ih i drži u tom položaju. Ili, ako želiš nešto što angažuje čitavo telo - sklopljeno prednaprezanje, kada seduš sa rukom prema vrhu i polako se naginjuješ prema jednoj strani - sve to može da se radi u civilu i cipelama bez ikakvog problema.
Istezanje je odličan alat za ljude sa bolovima u leđima, ali sa jednom važnom napomenom: nikada ne smeš da nagluštavaš i da forsiraš pokret, jer to može da pogorša situaciju. Ako imaš hronični bol ili povredu, prvo konsultuj fizijatra ili terapeuta koji će te voditi kroz koje vežbe su za tebe sigurne. Lagano, kontrolisano istezanje može zapravo da ublagi napetost, ali brzo i nekontrolisano rastezanje će sigurno učiniti suprotno.
Između dvadeset i trideset sekundi po vežbi je sasvim dovoljno kada brzo proklapšeš između poslova. Ako imaš malo više vremena, penciaj na četrdeset do šezdeset sekundi po istezanju, jer duže zadržavanje daje malo bolje rezultate. Bitno je da budeš dosledan i redovan, a ne da povremeno drži neku vežbu duže od potrebnog.
Potpuno, jer lagano istezanje tokom radnog dana ne proizvodi znoj niti tebi zahteva bilo kakvu fizičku aktivnost koja bi te rashlađivala. Sve vežbe koje prenosimo su namenski dizajnirane za radni sto i formalan ambijent, znači ništa ekstremizirano. Čak i u najuzenoj suknji ili najtešnjem odelu možeš bezbedno da ih uradiš bez da izgledam kao da sam bila u teretani.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.