Najvažnije iz teksta
- Bol u krstima nastaje postepeno kroz mesece ili godine zbog slabih dubinskih mišića (transversus abdominis i multifidus) koji trebalo bi da drže kičmu stabilnom, a ne preko noći.
- Tri puta nedeljno vežbanja na pilates reformeru je optimalna frekvencija jer daje telu dovoljno podstreka za jačanje corea i stabilizaciju bez preskakanja sesija.
- Pilates reformer kontroliše otpor kroz opruge umesto gravitacije, što znači da lumbalni deo kičme nije izložen udarcem ili naglim pritiscima kao pri klasičnom treningu.
- Prve dve nedelje redovnog vežbanja већina ljudi primeti da joj je lakše da ustane ujutru ili sedи duže bez nelagode, čime počinje proces izgradnje stabilizacije.
- Vođeni trening sa instruktorom je neophodan jer on vidi i koriguje male greške u poziciji (kao što je aktivacija kukova umesto corea) koje kod kuće vežbanja ostaju neispravljene i mogu pojačati bol.
- Pilates za herniju diska je bezbedan i često preporučen jer jača zaštitne mišiće oko diska, ali samo ako je prilagođen specifičnoj dijagnozi posle konsultacije sa lekarom ili fizijatrom.
Često postavljana pitanja
Većina ljudi oseti prvo olakšanje nakon 4 do 6 nedelja redovnog vežbanja, tri puta nedeljno. Međutim, pravi rezultati dolaze nakon 8 do 12 nedelja kad se dubinski mišićitrupa ojačaju i postava postaje stabilnija. Sve zavisi od toga koliko dugo ste imali bol i koliko konzistentni ste sa vežbanjem.
Tri puta nedeljno je idealno, sa najmanje jednim danom odmora između sesija. Ako ste početnik ili imate akutan bol, počnite sa dva puta nedeljno, pa postepeno povećavajte frekvenciju. Redovnost je važnija od intenziteta - bolje je tri puta nedeljno kontinuirano nego nasumično pet puta.
Pilates je odličan za herniju diska jer jača mišiće koji podržavaju kičmu bez agresivnih pokreta. Apsolutno preporučujem da prvo konsultujete ortopeda ili fizijatra, a idealno je da počnete sa privatnom lekcijom gde instruktor može da prilagodi vežbe vašoj specifičnoj herniji. Izbjegavajte duboke fleksije kičme i rotacije bez struke instruktora.
Počnite sa dihanjem sa aktivacijom stomaka, pelvic tilts i markiranjem na leđima. Onda idite na exercises kao pelvic curl i basic bridging, koji jačaju duboke mišiće bez rizika. Te vežbe su ključne - prvo čini pravilno disanje i stabilizacija, pa tek onda komplikovanije pokrete.
Tokom akutnog bola, izbjegavajte intenzivno vežbanje i čekajte 2 do 3 dana dok intenzivnost padne. Čim bol počne da raste, možete početi sa laganih, stabilizujućih vežbi kao što su disanje i pelvic tilts. Ključ je da ne napravljate oštre pokrete, a idealno je da instruktor bude uz vas kako bi znao koliko je bezbedno otići.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.