Najvažnije iz teksta
- Povratak treningu posle povrede počinje sa lekarskim pregledom i jasnim odgovorima na konkretna pitanja šta smeš i šta ne smeš da radiš, a ne sa procenom kako se osećaš.
- Stabilizacijske vežbe i ojačavanje core-a dolaze pre bilo kakvog opterećenja ili intenzivnog treninga, jer telo prvo mora da ponovo nauči neuromuskularnu kontrolu koju je izgubilo.
- Tri faze progresije su nepreklapajuće: prvo aktivna mobilizacija, zatim stabilizacija i ojačavanje, pa tek onda povratak intenzitetu iz pre povrede sa prilagođenjima.
- Diskomfor i bol nisu isto, i razlika je kritična: tupi osećaj u mišićima je u redu, ali oštar ili iznenadni bol znači da trebaš da stanesš odmah.
- Većina ponovnih povreda se ne dešava jer ljudi ne znaju šta trebaju da rade, nego jer ignorišu upozorenja svog tela i žure povratak bez sabiranja oporavka i odmora.
- Psihološka komponenta rehabilitacije je jednako važna kao fizička, a strah od ponovne povrede se prevaziđava postepenom izloženošću i postavljanjem malih realističnih ciljeva nedelja za nedeljom.
Često postavljana pitanja
Vreme čekanja zavisi od tipa i ozbiljnosti povrede, pa nema univerzalne formule koja važi za sve. Najbolje je da slušaš telo i saradjuješ sa fizioterapeutom ili lekarom koji će ti reći kada je bezbedno da počneš sa laganim aktivnostima. Najčešće, lagane vežbe bez opterećenja mogu da počnu čak i tokom faze akutne povrede, ali intenzivniji trening čeka malo duže.
U prvoj fazi, fokusiraj se na静态ne i dinamičke vežbe sa minimalnim opterećenjem, kao što su disanje sa kontrolom, lagane pokrete bez bola i mobilizacijske vežbe. Pilates je odličan izbor jer možeš da modifikuješ svaki pokret prema svojoj situaciji i da gradaš stabilnost bez udara. Važno je da radaš samo ono što ne izaziva bol, čak i ako ti izgleda ''premalo''.
Ako možeš da uradiš vežbe trenutnog nivoa bez bola ili otoka, ako se osećaš stabilno i ako nemaš simptome čak ni sat-dva nakon treninga, to je dobar znak. Međutim, to ne znači da skriviš u novi nivo treninga preko noći, već da ga uvedeš postepeno kroz nekoliko nedelja. Slušaj telo, jer je često 'spreman/sprema' osećaj samo zeljna želja, a telo ima pravo mišljenje.
Prvo, stani sa tim vežbama i vrati se na nivo koji je bio bezbjedan. Bol je signal da nešto nije u redu, a ignorisanje toga samo odložava oporavak ili pogoršava povredu. Konsultuj se sa своiм fizioterapeutom ili instruktorom koji može da vidi šta se dešava i kako da prilagodeš trening.
Ključ je strpljenje i postepena progresija - nikada ne skoči korak ili nivoe samo zato što se osećaš bolje. Jačaj stabilizacijske mišiće, vodi računa o svojoj povredi tokom čitavog dana, ne samo tokom treninga, i zaustavi se čim oseteš bol ili nelagodu. Rad sa instruktorom koji poznaje tvoju povredu je odličan način da izbegneš greške koje bi mogla da je ponovi.
Fizioterapeut je veoma koristan, pogotovo ako je povrada ozbiljna, jer će ti pokazati tačno koje vežbe su bezbjedne i kako da ih radiš. Međutim, čak i sa dobrим instruktorom u studiju koji razume tvoju situaciju, možeš da se vratiš bezbjedno ako jeste pažljiv i slušaš signale svoga tela. Kombinacija fizioterapeuta i pilates studia čini da je povratak sigurniji i brži.
Laka povrada obično dozvoljava brži povratak na treninge sa manjim modifikacijama, dok ozbiljna povrada zahteva duži period rehabilitacije i strožu progresiju. Kod ozbiljne povrede, često trebaš da počneš sa veoma bazičnim pokretima i da postojano gradaš, što может potrajati mesecima. Bez obzira na ozbiljnost, oba slučaja zahtevaju strpljenje i poštovanje prirodnog ritma oporavka tela.
Opšte pravilo je da povečavaš intenzitet ili zapreminu treninga za oko 10% nedeljno, ali to može biti i sporije zavisno od povrede. Ako se dobro osećaš dve-tri nedelje na određenom nivou, onda možeš malo da povečaš, ali najvažnije je da nema bola ili regresije simptoma. Bolje je da ideš sporije nego što je potrebno nego da se vratiš naopako jer si žurio.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.