Najvažnije iz teksta
- Dijastaza posle porođaja se ne oporavlja sama od sebe, već zahteva pažljivo vežbanje u tačno određenim fazama, počevši od aktivacije karličnog dna u prve tri nedelje.
- Klasični sit-upovi i trbušnjake zapravo pogoršavaju dijastazu jer guraju stomak napolje umesto da povlače mišiće prema sredini, pa treba da izbegavaš te vežbe do šestog meseca.
- Disanje i pravilna kontrola intraabdominalnog pritiska su tihi heroji oporavka, a jednostavna taktika izdahni-pri-nasilju primenjuje se čak i pri svakodnevnim aktivnostima kao što su podizanje bebe ili izlaženje iz kreveta.
- Razmak od dva do tri prsta između trbušnih mišića je potpuno normalan u prve nedelje, ali ako se ne smanjuje između šestog meseca ne vidim razloga za alarm već za fizikalnu terapiju.
- Fizikalni terapeut specijalizovan za postporođajni oporavak precizno procenjuje kvalitet dubokih mišića preko palpacije i funkcionalnih testova, što samoprovera kod kuće nikada ne može otkriti.
- Oporavak varira od žene do žene zavisno od dobi, fizičke aktivnosti pre porođaja, broja prethodnih porođaja i genetike, pa je realističan vremenski okvir između četiri meseca i godinu dana normalnih.
Često postavljana pitanja
To zavisi od stepena separacije, tvoje genetike i redovnosti vežbanja, ali većina žena vidi značajne rezultate za 3 do 6 meseci ako radi sa osposobljenim instruktorom. Kod nekih žena potpuno zatvaranje traje duže, čak i 9 do 12 meseci, a to je normalno. Важno je da ne očekuješ magiju - dijastaza se ne zatvara brže samo ako radiš intenzivnije. Strpljenje i pravilnost su ključne.
Prvi korak počinje odmah posle porođaja, ali ne sa klasičnim core vežbama. Fokus je na disanju i laganom aktiviranju dubjih mišića stomaka, a to možeš početi čak i u bolnici, pod vođstvom specijaliste. Intenzivnije vežbe čekaju dok tvoj lekar ne potvrdi da je došlo do početnog oporavka, što je obično nakon 6 do 8 nedelja. Nemoj da počinješ sama sa setovima od 100 abdominala - to je upravo ono što može da pogorša stvari.
Neki stepen prirodnog zatvaranja se dešava tokom prve godine nakon porođaja, ali to ne znači da će se u potpunosti zatvoriti bez aktivnog vežbanja. Većina žena koje ne rade nikakve vežbe ostane sa značajnom separacijom koja kasnije može da dovede do problema sa leđima ili trbušnim zidoM. Razmisli na to kao na oporavak mišića - samo čekanje nikad nije bio dobar plan.
Kod carskog reza, razlika je što se ne sanarađuje samo na separaciji mišića, već i na oporavku rana i ožiljka, što znači da je početna faza opreznije i duža. U prvim nedelјama vežbe su identične za obe vrste porođaja, ali žene posle carskog reza obično počinju sa malo intenzivnijim vežbama nekoliko nedelja kasnije. Zavisno od specifičnih komplikacija, individualni pristup je važniji nego kaljenje po nekojnepromenjivoj formuli.
Leži na leđima sa savijenim nogama, a gledam u tavaHnicu. Stavi prste (obično srednji i kažiprst) desno od pupka i malo ga pritisni dok polako podižeš glavu, kao da radiš mali crunch. Trebao bi da osjetiš prazaninu između mišića (ta je separacija) i malo napredovanje prema sredini kada napneš stomak. Ako je razmak veći od dva prsta, verovatno imaš dijastazu, ali nikada se ne oslanjaj samo na testiranje kod kuće - uvek je bolje da to potvrdi stručnjak.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.