Najvažnije iz teksta
- Sedenje stvara veći pritisak na diskuse kičme nego stajanje, a taj pritisak se dodatno pojačava ako se telo naginje prema monitoru, što čini bol u leđima gotovo neizbežnim nakon samo nekoliko sati.
- Samo istezanje ne rešava problem bola u leđima jer leči simptom a ne uzrok, pa zato kombinacija fleksibilnosti, jačanja core mišića i odmora od napetosti mora raditi zajedno ili rezultati jednostavno ne dolaze.
- Deset minuta vežbanja dnevno, pet puta nedeljno, daje rezultate daleko veće od jednog intenzivnog sata vežbanja nedeljno, jer kičma i mišići reaguju na ponavljanje a ne na povremene napore.
- Ergonomski nameštaj radnog mesta nikad sam ne sprečava bol u leđima, već samo smanjuje štetu dok sediš, zato je sprečavanje bola uvek kombinacija dobre postavke i redovnog kretanja svakih 30 do 60 minuta.
- Ako bol u leđima traje duže od dve do tri nedelje uprkos redovnom vežbanju, ili se pogoršava umesto da se smanjuje, to je znak da treba potražiti fizioterapeuta ili lekara umesto da nastaviš da improvizuješ.
- Kontrolisan i spor pokret pri vežbanju je značajno bolji od brzih zamaha jer telo prati pravilan obrazac kretanja tek kada ima vremena da se pripremi, a ne kada je presenećeno nagloću.
Često postavljana pitanja
Nije potrebno da posvećuješ satima vežbanju, dovoljno je 10-15 minuta dnevno ako si redovan. Ako ideš u studio, jedan do dva puta nedeljno uz redovne vežbe u kancelariji mogu da učine veliku razliku. Ključna je konzistentnost, a ne dužina sesije, zato je bolje raditi kratko ali svaki dan nego pažljivo jednom nedeljno.
Naravno, većina vežbi za kancelarijske radnike ne zahteva nikakvu opremu. Možeš da radiš istezanja i jačanja čak i za stolom ili do zida, u svojoj odeći, bilo kada ti odgovara. Jedina stvar koju trebam da napomene je da zaobiđeš gužvu ako ti je moguće, ali pažnja i pravilna tehnike su važnije od opreme.
Istezanje oslobađa napetost u mišićima koji se stegnuli tokom sedenja, dok jačanje gradi mišićnu izdržljivost koja sprečava budući bol. Oba su neophodna, ali ako moraš da biram, priori je jačanje jer stabilni mišići su temelj za zdravo telo. Idealno je kombinovati oba, a u studiju ćeš raditi na oba aspekta istovremeno.
Prvo, promeni položaj i ustani iz stolice čim god je moguće, čak i za nekoliko minuta hodanja ili laganih istezanja. Ako je bol veća, ne čekaj, radi nekoliko brzih vežbi za leđa koje znaš, ili se malo prošetaj gore-dole po kancelariji. Ako se bol ne prolazi nakon što se odmorim, to je znak da trebam da razmovirim sa fizioterapeutom ili instruktorom o tome šta ti nedostaje u redovnoj rutini.
Vežbe adresiraju uzrok problema - slab mišići i loša drža - dok analgetici samo maskiraju simptome na nekoliko sati. Za dugoročno rešenje, trebaju ti vežbe jer grade stabilnost tela koja te će štiti čak i kada odlučiš da preskočiš jedan dan. Analgetici mogu da pomognu na početku ako je bol intenzivna, ali ne smeju biti tvoj jedini plan.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.