Najvažnije iz teksta
- Kegelove vežbe nakon porođaja treba početi tek nakon dogovora sa ginekologom, najčešće oko šest nedelja za vaginalni porođaj i osam do dvanaest nedelja za carski rez, jer brzina zarastanja varira od žene do žene.
- Većina žena pogrešno radi Kegelove vežbe prvih nekoliko nedelja jer zadržava dah i steže pogrešne mišiće, a kvalitetno disanje uz ispravan mišić dna karlice je zapravo osnova koja daje rezultate.
- Šetnja sa kolicima i dojenje su idealni momenti za integraciju vežbi u raspored jer ne zahtevaju dodatno vreme, što je ključno za nove majke koje nemaju mirnu sobu za posebne rituale.
- Znakovi kao pojačano krvarenje, oštar bol ili osećaj spuštanja u karlici zahtevaju hitan prekid vežbanja i poziv lekaru, jer forsiranje postnatalne vežbe može da pogorša stanje.
- Napredak je vidljiv tek posle drugog do četvrtog meseca redovnog vežbanja, što znači da prve šest nedelja zapravo nije problem ako ništa ne osećaš, već je to normalna faza navikavanja ослабљених mišića.
- Fizioterapeuta specijalizovan za postnatalnu vežbu sa biofeedback uređajem može biti kritičan ako posle nekoliko meseci redovnog vežbanja inkontinencija ne napreduje, jer mogu da pokažu tačno koji mišići se aktiviraju.
Često postavljana pitanja
Ako ste imali vaginalni porođaj bez velikih prslina, možete početi sa blagim Kegelovim vežbama već nakon 2-3 nedelje, kada će krvavljenje biti manje. Međutim, bolje je čekati prvo pregled kod ginekologa koji će proceniti vaše ozleđene mišiće i dati zeleno svetlo. Ako ste imali carskih rez ili veće prslinine, preporuka je obično da čekate malo duže, između 4-6 nedelja.
Počnite sa 5-10 minuta dnevno i to u nekoliko kratkih sesija, na primer 2-3 minuta ujutro, popodne i uveče. Kako će mišići postajati jači, možete postepeno povećati trajanje do 10-15 minuta dnevno, ali izbjegavajte pretreniranost jer i mišići dna karlice mogu biti preterani. Redovnost je važnija od dugotrajnih sesija, pa je bolje vežbati malo svaki dan nego jednom sedmično dugo.
Kegelove vežbe su bezbedne nakon carskog reza, ali trebate čekati malo duže nego nakon vaginalnog porođaja, obično 4-6 nedelja, jer rana na stomaku mora prvo zaceliti. Počnite sa veoma blagim kontrakcijama i pratite kako vaše telo reaguje. Ako osjetite bol ili dodatnu nelagodnost oko rane, prekinite i savetujte se sa svojom ginekologom.
Pravi način je da napnete mišiće kao da pokušavate da zaustavite tečenje mokraće, zadržite kontrakciju 3-5 sekundi, pa onda opustite. Ako radite ispravno, trebalo bi da osjetite malu tugu u karlici ili blagog "dizanja" odozdo, a ne bol. Često greške su vežbanje stomačnih mišića ili sekanja disanja, zato je dobro da vas neko iskusan, poput fizioterapeutkinje, proveri prvi put.
Zaustavite se odmah ako doživite jaku bol u karlici, povećano krvavljenje, osećaj oštre boli pri kontrakciji ili ako se simptomi kao curenje pogoršavaju umesto da se poboljšavaju. Takođe, ako se osećate zbunjeno šta radite ili imate boles koji se ne smiruje nakon par dana, to je signal da prikupite ekspertizu. Vaša ginekolog ili specijalizovani fizioterapevt može biti siguran vodiči kroz proces.
Već nakon 2-3 nedelje redovnog vežbanja mnoge žene primete blagla poboljšanja, poput manje curenja pri kijanju ili smeh. Međutim, zaistinski vidljivi rezultati obično dolaze nakon 6-8 nedelja kada mišići postanu značajno jači. Strpljenje je ključno jer se mišići obnavlja polagano, a konzistentnost je važnija od brzine.
Disanje je jako važno jer zadržavanje daha sprečava mišiće da rade pravilno i povećava pritisak u trbuhu. Umesto toga, dišite prirodno i polako: dok pažljivo udihnete disanje ubi, napnite mišiće, pa onda izdahnite dok ih opuštate. Kombinovanje tačnog disanja sa vežbanjem čini vežbe efikasnijim i sprečava dodatni stres na karlici.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.