Najvažnije iz teksta
- Kegelove vežbe su obavezan prvi korak postpartalne rehabilitacije i trebaju se raditi nekoliko puta dnevno u kratkim serijama pre nego što se krene sa bilo kakvim drugim vežbama.
- Prirodan porođaj zahteva 4 do 6 nedelja čekanja pre početka vežbanja, dok carski rez traži 6 do 8 nedelja ili duže jer je hirurška intervencija.
- Vežbe koje stvaraju visok intraabdominalni pritisak, poput sit-up-ova, dasaka i skokova, moraju se izbegavati u prvim nedeljama jer guraju organe baš kada se abdomen tek oporavlja.
- Pilates reformer s oprugama koje pružaju blagi otpor omogućava jačanje dubokih mišića trupa bez pritiska koji bi mogao da uspori oporavak, za razliku od trčanja ili intenzivne kardio sesije.
- Znakovi da je preskoro za intenzivnije vežbe su bol tokom treninga, krvavljenje ili osećaj gubitka tenzije u karlici, i svaki od njih zahteva pauzu i konsultaciju sa lekarom.
- Individualni treninzi sa instruktorom koji prilagođava tempo, otpor i vežbe prema tvojoj specifičnoj fazi oporavka čine razliku između sigurne rehabilitacije i rizika od povrede.
Često postavljana pitanja
Nakon prirodnog porođaja, većina žena može početi sa laganim vežbama već posle šest nedelja, ali to zavisi od toga kako se osećaš i da li ti je ginekolog dao zeleno svetlo. Nakon carskog reza, čekanje je duže - obično minimalno osam do deset nedelja, jer je to ozbiljna hirurška intervencija i tvoj telo ima potrebu da se oživi područje incizije. U svakom slučaju, razgovaraj sa svojom lekarkom pre nego što kreneš, jer svaka žena i svako telo je drugačije.
U prvim nedeljama fokusiraj se na veoma lagane, osnove: dihanje, mali kružni pokreti ramena, lagane istezanje, i veoma kontrolisane kretnje sa nogama dok ležiš na leđima. Izbegavaj vežbe koje zahtevaju da lezanje pod uglom, skok ili bilo šta što stvara ozbiljan pritisak na abdomen - to uključuje i planke i velike sklopljene skretaje. Idealno je da počneš sa individualnim sesijama kod instruktora koji specijalizovano radi sa ženama nakon porođaja, jer će on/ona znati tačno koje kretnje su bezbedne za tebe u ovoj fazi.
Apsolutno, ali trebam biti iskrena - to se neće desiti brzo. Pilates je sjajan za jačanje mišića, vraćanje tonusa i poboljšanje držanja, ali gubitak težine se dešava kroz kombinaciju vežbanja, zdrave ishrane i vremena koje telo treba. Redovna pilates praksa će ti vratiti snagu u telu, učiniće da se osećaš bolje i da izgledaš bolje, ali realističko vreme za prave rezultate je nekoliko meseci, a ne nedelje.
Pilates je posebno odličan za mišiće karlice jer rad na delu koji se naziva koren (deep core) uključuje pelvičnog dna - upravo to što ti treba posle porođaja. Kroz fokusirane vežbe disanja i male kretnje, učiš ponovo kako da kontaktuješ i ojačaš te mišiće, što direktno pomaže sa inkontinencijom i vraćanjem kontrole. Mnoge žene primete rezultate već posle nekoliko nedelja redovne prakse, ali ako se problem nastavlja, razgovaraj sa fiziотerapеутом specijalizovanim za karlicu.
Intraabdominalni pritisak je jednostavno - to je pritisak koji stvaraš u trbušnoj šupljini kada dižeš nešto teško ili činiš jaki napor, i nakon porođaja, tvoje telo nije spremno za taj pritisak jer su mišići osiromašeni i potrebno vreme da se oporave. Tijekom postpartalne pilates prakse, fokus je na malom, kontrolisanom disanju i laganih kretnjama - izbegavaj zadržavanje daha, nagibe i vežbe koje stvaraju 'podbuhavanje' ili ispupčenje stomaka. Ako vidim da se tvoj stomak 'kupoli' ili ispupčava tokom vežbe, to je signal da je ta vežba još uvek premešna za tebe - vrati se nazad i počni opet.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.