Najvažnije iz teksta
- Prvi trimester trudnoće zahteva prilagođeno vežbanje jer hormon relaksin omekšava sve ligamente, a ne samo karlicu, što znači da fleksibilnost bez kontrole može dovesti do nestabilnosti umesto do napretka.
- Reformer je superiorniji od mat pilatesa u ranoj trudnoći jer opruge omogućavaju preciznu kontrolu otpora, šira površina sprečava pad, a stabilna podrška smanjuje rizik od povrede zbog povećane fleksibilnosti.
- Kontrolisano vežbanje u prvom trimestru ne povećava rizik od pobačaja jer su spontani pobačaji uglavnom rezultat hromozomskih nepravilnosti, a ne fizičke aktivnosti, što je važno za žene koje se plaše da nastave sa treningom.
- Tri časa nedeljno po 30 do 45 minuta sa danom odmora između njih predstavlja optimalnu frekvenciju jer konzistentnost donosi rezultate bolji nego intenzitet, a posebno ako pre trudnoće nisi bila aktivna.
- Instruktoru obavezno javi da si trudna i u kojoj nedelji jer prilagođeni plan časa sa posebnom podrškom za telo čini veću razliku nego bilo koja generička preporuka za trudnice.
- Lagana prehrana sat vremena pre časa, redovna hidratacija tokom vežbanja i disanje kroz nos pokazuje da male praktične sitnice često sprečavaju mučninu i vrtoglavicu više nego sama vežba.
Često postavljana pitanja
Da, pilates može biti siguran i čak koristan u prvom trimestru ako si dobila zelenu svetlo od svoje ginekologinje. Ključno je da prilagođaš intenzitet i vrste vežbi tvojim promenama i kako se osećaš iz dana u dan. Mnoge trudnice upravo tokom prvog trimestra koriste pilates da održe mišiće jačim i sprečavaju bol u donjoj leđi koji često dolazi kasnije tokom trudnoće. Važno je da radisz sa instruktorom koji ima iskustvo sa trudnicama kako bi znao šta je sigurno u tvojoj situaciji.
Apsolutno, prvi trimestar je čak dobar period da počneš jer je potreban manj prilagođavanja nego kasnije tokom trudnoće. Međutim, ključno je da počneš sporo i lagano, ne pokušavajući da dođeš do nekog nivoa koji vidiš na internetu. Dobra je ideja da radiš sa instruktorom jedan na jedan ili da pohađaš posebne klase za trudnice kako bi osigurala da su vežbe bezbedne baš za tebe. Sluša svoje telo, ne pokušavaj da bude heroj ili da siguruješ nešto što zapravo nije potrebno u ovoj fazi.
Izbegavaj sve vežbe koje te stavljaju u rizik da padneš, kao i intenzivne rotacije stomaka i vežbe koje zahtevaju da ležiš na stomaku. Vežbe sa skakanjem, trčanjem ili iznenadnim pokretima nisu preporučljive jer telo postaje nestabilnije tokom trudnoće. Takođe izbjegavaj duboke fleksije stomaka (kao što su klasični sit-upsi) jer mogu da dovedu do problema poput dijastaze rektusa abdominalisa. Fokusiraj se umesto toga na vežbe koje jačaju trbušne mišiće nežnije, kao i mišiće leđa i karlice kako bi osigurala dobru podršku za tvoju kičmu.
Većina trudnica može bezbedno vežbati 3 do 4 puta nedeljno u prvom trimestru, što je sasvim dovoljna frekvencija za održavanje snage bez pretreniranja. Ne moraš da vežbaš intenzivno kao što si možda radila pre trudnoće, manji broj ponavljanja i mirnije tempoa je potpuno OK. Sluša svoje telo i pauzirao ako se osećaš umorno ili lošo, nema takmičenja s nikime. Važnije je biti konzistentna nego raditi samo povremeno, ali bez pritiska na sebe.
Pilates lopa nije neophodna za početak, posebno u prvom trimestru kada se fokusirate na osnove. Možeš koristiti obične jastuke, rešetke za vežbanje ili čak obični stol za potrebnu podršku i udobnost. Mnoge osnovne pilates vežbe za trudnice se mogu raditi bez ikakve opreme, samo na matu ili tepihu, fokusirajući se na kontrolu disanja, poravnanje tela i aktiviranje potrebnih grupa mišića. Ako kasnije otkriješ da bi ti lopa pomogla, obavezno je jeftina i dostupna, ali za sada ne treba da bude prepreka da počneš.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.