Najvažnije iz teksta
- Reformer pilates u trećem trimestru je bezbedniji od drugih oblika vežbanja jer izbegava nagle skokove, trčanje i udare koje ginekologi preporučuju da se izbegavaju.
- Jačanje karličnog dna i gluteusa na reformeru direktno poboljšava kontrolu tokom porođaja i smanjuje rizik od ozbiljnijih povrede tkiva.
- Kontrolisano disanje kroz nos i izdah kroz usta, usklađeno sa pokretima na reformeru, postaje veština koju koristiš tokom kontrakcija i može značajno olakšati sam čin porođaja.
- Dva do tri treninga nedeljno od 60 minuta sa umerenym intenzitetom je idealan redosled jer telo ostaje aktivno bez pretеranog naprezanja, a opruge se lako prilagođavaju iz sesije u sesiju.
- Bolovi u donjem delu leđa, najčešća pritužnja u devetom mesecu, mogu biti značajno ublaženi jer reformer čuva kičmu u neutralnom položaju dok ciljano jačaš duboke mišiće koji je podržavaju.
- Poverenje u svoje telo koje gradiš tokom vežbanja kroz nekoliko nedelja donosi smirenost i mentalno mir koji direktno utiču na pristup porođaju.
Često postavljana pitanja
Pilates je sasvim bezbedan u trećem trimestru, pod uslovom da ga prilagodite svojoj trudnoći i da radite pod nadzorom instruktora koji ima iskustvo sa trudnicama. Zapravo, nežne vežbe na reformeru ili sa telom mogu vam pomoći da održite mišićnu tonu, poboljšate stav i sprečite brojna neugodna stanja koja dolaze sa napredovanjem trudnoće. Ključno je izbegavati vežbe koje vas teraju da ležite na leđima duže vreme, da radite intenzivne kontraktile trbušnih mišića ili da vršite nagle pokrete.
U trećem trimestru izbjegavajte vežbe gde ležite ravno na leđima (bilo za više od par minuta), duboke fleksije trupa, teške kontraktile centra, vežbe sa intenzivnim rotacijom, skokove i sve što zahteva ekstremnu fleksibilnost. Takođe pazite na vežbe gde dolazi do pritiska na trbuh ili gde se celo telo vise u vazduhu bez adekvatne podrške. Instruktor će vam sigurno objasniti šta treba modifikovati i kako da izvršite alternativu.
Većina trudnica može bezbolno da trenira 2 do 4 puta nedeljno, po seansi od 30 do 45 minuta, u zavisnosti od kako se osećate i kakvo iskustvo ste imali sa pilatesom pre trudnoće. Izvožite se po principu kako se osećate tog dana: ako ste umorni ili nelagodno, skratite sesiju ili odmorite se toga dana. Važnije je da budete konzistentni i lagani nego da pokušate nešto pre što vas ne osećate spremno.
Pilates jača mišiće koji su neophodni za porođaj, posebno tlo pantvenog dna i duboke stabilizatore okoline karlice, što može direktno uticati na vašu sposobnost da efikasno gurate tokom porođaja. Takođe vam pomažu da razvijete svest o delu tela koji koristite i kako da relaksirujete mišiće kad treba, što je neophodno za fleksibilnost tokom čitavog procesa. Nežne vežbe na reformeru poboljšavaju i cirkulaciju, što je korisno za zdravlje i majke i bebe.
Sigurno može da pomogne, jer pilates ojačava mišice leđa, donjih trbušnih mišića i karlice koji često nisu dovoljno jaki da izdržite dodatnu težinu i promenu centra gravitacije. Kad su ti mišići jaki i fleksibilni, bolovi i ukočenost su znatno manji, a postava se poboljšava. Redovno vežbanje može čak da sprečи pojavu bolova ili da ih bitno smanji tokom ostatka trudnoće.
Najbolje je da početkom prvog trimestra razgovorite sa ginekologom, a zatim sa instruktorom koji ima iskustvo sa trudnicama i koji će vam sasvim prilagoditi program. Međutim, čak i u trećem trimestru nikad nije kasno da počnete, ali tada je važno da počnete veoma lagano, bez ambicija i sa puno strpljenja. Verovatno će biti aktivnost za koju ste čekali, a telo će vam pokazati šta može da izdrži.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.