Najvažnije iz teksta
- Transverse abdominis, najdublji sloj stomačnih mišića, je ključan za ravan stomak, a ne samo vidljivi rectus abdominis koji formira 'kocke'.
- Tri do četiri treninga nedeljno sa punom koncentracijom daju bolje rezultate od intenzivnog treninga koji radiš samo jednom mesečno.
- Vidljive promene na trbušnim mišićima obično se javljaju posle četiri do šest nedelja redovnog vežbanja, dok značajniji rezultati zahtevaju osam do dvanaest nedelja.
- Jačanje mišića i njihova vidljivost nisu ista stvar jer se tone stomak ishranom, a vežbe samo grade mišić ispod sloja masnog tkiva.
- Reformer pilates omogućava precizniju kontrolu otpora i bolje održavanje forme nego mat pilates, što je posebno važno za početnike.
- Dah kroz nos sa lateralnom ekspanzijom pljuvačke i izdah kroz usta koji produbljuje core aktivaciju su esencijalni za efektivnost vežbi.
Često postavljana pitanja
Većina ljudi oseti pojačanu kontrolucore-a i bolji stav tela već nakon 2-3 nedelje redovnog vežbanja. Vidljive promene na stomaku, međutim, zavise od toga koliko dugo vežbaš i kako vežbaš, ali uglavnom se prvi signifikantni rezultati viđaju posle 4-6 nedelja konzistentnog rada. Zapamti da reformer pilates aktivira duboke mišiće koje prve vidiš kao jačanje, a tek onda dolaze vidljive promene ako kombinuješ vežbanje sa pravilnom ishranom.
Pilates je odličan za ojačavanje core-a i dubinskih mišića stomaka, međutim za pravi ravan stomak moraš kombinovati sa kardiovaskularnom aktivnošću i konzistentnom ishranom. Reformer pilates će ojačati mišiće ispod, ali ako želiš da vidiš te mišiće, treba da smanjuješ masnu tkivinu u telu kroz redovnu aktivnost i zdrav unos hrane. Dakle, pilates je fundamentalan deo recepta, ali nije cela priča.
Počni sa 'hundreds' vežbom na reformeru, 'roll ups' i 'single leg circles' jer su te vežbe intuitivne i čak i početnike brzo uče kako da aktiviraju transverse abdominis. 'Pelvic tilts' su takođe odličan početak jer vežbaš kontrolu donjeg dela stomaka bez brzih pokreta. Svi ovi elementi će bolje funkcionisati sa stručnjackim vodjstvom na prvoj klasi, a nakon toga već znaš šta radiš.
Pilates za stomak možeš da radiš i 5-6 dana sedmično jer ne opterećuje zglobove kao, na primer, trčanje. Ali pazite: svim mišićima trebaju dani za regeneraciju, pa čak i core mišićima, tako da jedan dan odmora sedmično je preporučljiv. Ako radiš svaki dan, alternatiraj intenzitete i ne budi previše agresivan sa naprezanjem kako bi izbegao prenapregnutost.
Iskreno, nisu odvojena - trebaju se zajedno. Vežbanje kreira mišiće i čvrća telo, ali ako jedeš loše, stomak neće biti vidan bez obzira koliko vežbaš. Ishrana je odgovorna za smanjenje masne tkivine, a pilates za stomačne mišiće ojačava to što je ispod. Sve zajedno čini ravan, toniran trbuh.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.