Najvažnije iz teksta
- Kegelove vežbe za dno karlice trebalo bi da počnu čim je trudnoća potvrđena, a ne tek u poslednjem trimestru, jer hormon relaksin omekšava mišiće baš onda kada bi trebalo da ostanu stabilni.
- Pet do deset minuta dnevno redovnog vežbanja je sasvim dovoljno, a redovnost kroz sve tri trimestra donosi veće rezultate od intenzivnih, povremenih sesija.
- Osnovna greška je zadržavanje daha tokom kontrakcije i preterivanje sa intenzitetom, umesto mirnog disanja i laganog rada koji gradi pravu snagu mišića.
- Žene koje su tokom trudnoće redovno radile ove vežbe imaju kraću drugu fazu porođaja i manji rizik od ozbiljnih laceracija perineuma jer je tkivo elastičnije.
- Jačanje mišića dna karlice u trudnoći direktno spreči urinarne inkontinencije posle porođaja i brže vraća kontrolu bešike, što je dugoročna investicija u zdravlje, ne samo priprema za sam porođaj.
- Signali kao što su bol u karlici, krvarenje, curenje tečnosti ili neprekidni grčevi zahtevaju odmenu od vežbanja i hitnu konsultaciju sa ginekologom, jer nisu normalni znakovi rada mišića.
Često postavljana pitanja
Idealno je da počneš čim saznađ da si trudna, ali nikada nije kasno da počneš. Ako si već praktikovala Kegelove vežbe pre trudnoće, nastavi sa njima. Ako si početnica, prvog trimestra je odličan period jer je pritisak na mišiće dna karlice još manji, a imaš vremena da usvojiš pravilnu tehniku bez žurbe.
Vežbe za dno karlice su među bezbednijim fizičkim aktivnostima tokom trudnoće jer su niskointenzivne i ne opterećuju abdomen. Mogu se raditi bez rizika tokom svih trimestara, ali je bitno da konsultoveš svog ginekologa ako imaš rizičnu trudnoću ili bilo kakve komplikacije.
Prvim korakom je da prepoznaš mišiće karličnog dna - zamolim se kao da pokušavaš da zadržiš mokrenje, ali bez zaustavljanja trenutnog toka. To su oni mišići. Kada ih identificiraš, stiski ih, drži kontrakciju 3-5 sekundi, pa relaksirај. Ako osećaš bolove u leđima ili abdomenu, prekini i posavtuj strucnjaka.
Jaki i fleksibilni mišići karličnog dna mogu značajno pomoći tokom porođaja, čineći proces lakšim i često kraćim. Iako vežbe ne eliminišu bol, trudnice koje su redovno radile Kegelove vežbe često izveštavaju da su bolje kontrolisale dah i potiskivanje, što pozitivno utiče na ceo proces.
Izbjegavaj da držiš dah tokom vežbanja - uvek dišite normalno jer je kiseonik bitan tebi i tvoj boji. Ne kombinuj Kegelove vežbe sa intenzivnim aerobnim aktivnostima bez vođenja stručnjaka, i ne nateguj se preterano ako osečaš bolove ili nelagodnost. Ako primetiš krvarenje ili druge neprijatne simptome, odmah stani i pozovi ginekologa.
Svega 5-10 minuta dnevno je sasvim dovoljno ako radio pravilno i redovno. Preporuka je da radiš 3 setje od 10 kontrakacija, 3-5 puta sedmično, sa danima odmora između sesija kako bi se mišići oporavili. Konzistentnost je važnija od trajanja, tako da je bolje kratko ali redovno nego dugo i povremeno.
To zavisi od vrste rizika o kojem je reč, pa MORAŠ prvo da se posavetuješ sa svojim ginekologom. Kod nekih tipova rizične trudnoće, vežbe mogu biti čak korisne, ali kod drugih mogu biti kontraindikacije koje samo tvoj lekar može da proceni na osnovu tvoje konkretne situacije.
Kegelove vežbe mogu da se nastave sve do porođaja bez problema. Međutim, ako primetiš bilo kakve upozorenja kao što su krvarenje, nepravilne kontrakcije materice, bol ili druge neobične simptome, odmah prestani i konsultuj svog ginekologa. Dok god ti je ginikolog dao zeleno svetlo, vežbe su bezbedne do samoga dana porođaja.
Imate pitanje o ovoj temi?
Pišite nam na WhatsApp, rado ćemo vam pomoći da izaberete pravi trening.